Сауықтыру

12 йога сіздің абсцессіңізге бағытталған

12 йога сіздің абсцессіңізге бағытталған


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Мен бірінші курс студенттерінен йоганың пайдасы туралы жиі сұрақ қоямын, ал кейбіреулер үшін йога - бұл жай терлеу емес, қарапайым жаттығу деген түсінік бар сияқты. Йоганың кейбір формалары физикалық белсенділікті азырақ алса, мысалы, мимикалық йога қартаюға қарсы бағытталған, ал басқалары виняса немесе асттанга тәрізді сабақтар сияқты қатал және сіз бұрын-соңды білмеген бұлшықеттермен айналысады!

Йога мұғалімі ретінде мен мақсатты жасағым келетін дененің белгілі бір аймағына негізделген сабақтарды дәйектілікпен жүргізуді жақсы көремін. Жаңадан бастаушы йоги туралы айтатын болсақ, мен сабағымызда көптеген күшейтетін заттармен жұмыс жасаймын. Күшті өзекке ие болу адамның денесі мен омыртқасына ғана емес, сонымен қатар қарға мен сегіз бұрышты позалар сияқты қолды теңестіретін йога позаларына өтуге мүмкіндік береді.

Сонымен, егер сіз өзегіңізге жаттығу жасағыңыз келсе, бұдан әріге қарамаңыз. Сіздің ABS-ге бағытталған және ядроңызды күшейтетін 12 йога қозғалысын тексеріңіз.

Ескерту: жаттығуларыңызды бірнеше сура намаскарынан бастаңыз, келесі йога тізбегін жасамас бұрын, денеңіз бен бұлшықеттеріңіз жақсы жылынуы үшін.

01 саны 12

Үшбұрыштың модификацияланған қарулары бар модификацияланған

Тұрақты үшбұрыштың позициясы (Триконасана) арқадағы ауырсынудан және қолдардағы шиеленісті жеңілдетеді. Сіздің алдыңызда қолыңызды созудың қарапайым модификациясы, сіз допты ұстап тұрғандығыңызға ұқсайды, өйткені сіз негізгі бұлшықетіңізді көтеріп, позада тұруға тырысасыз.

Орташа ұстаныммен, аяғыңызға параллель және бір-бірінен үш фут қашықтықта төсеніште ұзындықта тұрыңыз. Оң аяғыңызды 90 градусқа жылжытыңыз, осылайша аяқтарыңыз төсеніштің қысқа жағына қарайды, ал сол аяғы шамамен 5-10 градусқа бұрылады. Иықтарыңызды және алақаныңызды жерге қаратып қолдарыңызды көтеріп, көтеріңіз. Дем алу кезінде алға қарай созылып, денеңіздің сол жағын созып, оң саусақтарыңызбен аяғыңызға жетіңіз. Сол қолды сол қолды алға алға созып, сол алақанның ортаңғы саусағына қараңыз. Өзегіңді тартпас бұрын және екі қолыңды бөлменің алдыңғы жағына қарай созу үшін осында бір дем ал Екінші жағында қайталамас бұрын, тағы алты тыныс алыңыз.

02 саны 12

Жауынгер III поза

Жауынгер III (Вирабхадрасана III), жауынгер сериясындағы ең күрделі позиция тепе-теңдікті күшпен үйлестіреді. Бұл асана негізгі және артқы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар сіздің ақыл-ойыңызды тазартуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

Маттың жоғарғы бөлігін тау позасынан бастаңыз (Tadasana), бір уақытта оң өкшеңізді және аяғыңызды артқа және жоғары көтеріп, денеңізді алға қарай соза бастаңыз. Саусақтарыңызды икемді етіп, төмен қаратып, қолдарыңызды бір-біріңізге параллель етіп алдыңызға шығарыңыз. Сіздің мойныңыз омыртқаңызбен тураланған, иығыңыз босап, тепе-теңдікті сақтау үшін төсеніште бір нүктеге бағытталған. Бұл позада екінші жағынан қайталамас бұрын жеті тыныс алыңыз.

03-тен 12-ге дейін

Кобра позасы

Кобра позасының (Бхуанжасана) кілті - өзегіңіздің көмегімен төсенішті көтеріп, оны күшейтіп, қолыңызды жеңіл ұстау. Бұл асана омыртқаның икемділігін жақсартады және sciatica мен етеккірден туындаған ауырсынуды жеңілдетеді.

Аяқтарыңызды жерге қойып, барлық саусақтарыңыздың ұштарымен бірге қойып, ішіңізде жатыңыз. Қолыңызды кеудеге және тынысыңызға қойыңыз, бөксеңізді бұлшық еттеріңізбен жабыңыз және жоғарғы денеңізді төсеніштен көтеру үшін қолданыңыз. Сіздің жамбасыңыз төсеніште тұрғанын, шынтақтарыңыз денеңіздің бүйірлеріне жақын, кеуде қуысы ашық, иық пышақтарыңыз төмен қарай тартылғанына көз жеткізіңіз. Мұнда жеті тыныс алыңыз.

04 - 12

Планеталық поза

Планканың позасы (Фалакасана) қолдың және өзектің беріктігін дамытуға көмектесетін негізгі асаналардың бірі.

Барлық төрт аяғыңызды білектеріңіз бен саусақтарыңыздың белсенді және таралуына сәйкес бастаңыз. Аяқтарыңызды бір уақытта артқа созып, аяқтарыңызды жақсы және иілгіш етіп ішіңізді жоғары қарай тартыңыз. Сіздің омыртқаңыз ұзын, ал басынан өкшеге дейін түзу сызық бар. Кілемнен көтерілгенде қолыңызды созыңыз, иық пышақтарыңызды арқаңызға ораңыз және құйрығыңызды өкшеңізге қарай созыңыз.

Жаңадан бастаушылар: позада бір минут тұра алатындығыңызды біліп алыңыз, және тәжірибеңізді дамыта отырып, позада үш-төрт минутқа дейін жұмыс жасаңыз.

05-тен 12-ге дейін

Бүйірлік планка позасы

Дәстүрлі тақтайшадағы бүйір тақталардағы өзгеріс (Васистхасана) өзегіңіз бен қолдарыңызды одан әрі нығайтады, ал қолдың қосымша тепе-теңдігі фокус пен концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

Оң аяқтың сыртқы жиегіне қарай бұрылғанда, оң аяғыңызды оң жақтың жоғарғы жағына жабыстыра отырып, өзегіңізді байлаңыз. Салмағыңызды оң қолыңызға бағыттаңыз, денеңізді бөлменің сол жағына қарай ашқан кезде сол қолыңызды төбеге дейін баяу көтеріңіз. Сіздің көзқарасыңыз сіздің алдыңызда немесе сол қолдың ортаңғы саусағыңызда. Планға оралып, екінші жағында қайталанбас бұрын позада жеті тыныс алыңыз

06 из 12

Дельфин позасы

Дельфин позасы (Мацякрида) тек сіздің бойыңызға ғана әсер етпейді, сонымен қатар сіздің омыртқаңыздың икемділігін жақсартады және дененің жоғарғы күшін қалыптастыруға тырысатындарға иықтарыңызды нығайтуға көмектеседі.

Төсекте тізеден бастаңыз, аяғыңызды бөксеңізге байлаңыз. Шындарыңызды тізелеріңіздің алдына қойып, білектеріңізді төсенішке қойып, саусақтарыңызды кездессеңіз. Саусақтарыңызды байлап, жамбастарыңызды төбеге жайлап көтеріп, тізеңізді түзетіп, инверттелген V. пішініне келіңіз, дем алыңыз және ішіңізді жоғары және ішке қарай көтеріңіз, және дем шығару кезінде денеңізді алға қарай итеріңіз. қолдарыңыздың алдында. Инхал, бастапқы позицияға оралу. Кем дегенде 7-10 рет қайталаңыз.

07 из 12

Мысықтың позасы

Мысықтың тұрақты позасы (Маржариасана) омыртқаның ішкі мүшелерін уқалау үшін қолданылады, оны абсцесспен өзгертеді, сонымен қатар сіздің тепе-теңдігіңіз бен концентрацияңызға әсер етеді.

Қолдарыңыздан және тізелеріңізден, білектеріңізге сәйкес, иықтарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз - бұл бастапқы поза әдетте үстелдің орналасуы деп аталады. Дем алғанда оң қолыңызды еденнен иықтың биіктігіне көтеріп, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Сол аяғыңызды артқа, жамбас биіктігіне, саусақтарыңызды төмен қаратып көтергенде өзегіңізді байлап, тепе-теңдікті табыңыз. Дем шығару кезінде артқы жағыңызды дөңгелетіп, оң жақ шынтақ пен сол тізені киндікке қарай жылжытыңыз. Бастапқы күйге қайтып, қысылуға дейін дем алыңыз. Таблетка орнына оралғанға дейін тағы бес тыныс шығарыңыз, екінші жағынан қайталаңыз.

08 сағат 12

Алдыңғы жағындағы планка позасы

Іштің бұлшықеттерін тартуға қосымша, жоғарыға бағытталған планза позасы (Пурвоттанасана) - иықтар мен білектерді созатын керемет жүрек позасы. Сондай-ақ, бұл қолдарыңыз бен білектеріңізді нығайтуға көмектеседі және егер сіз күні бойы компьютер алдында жұмыс жасасаңыз, жаттығуға кеңес беремін.

Отырылған күйде бастаңыз, аяқтарыңызды созып, созыңыз. Қолдарыңызды төсенішке қойыңыз, саусақтарыңыз бен бөкселеріңіз арасындағы қашықтықты саусақтарыңыз жайылып, өкшеге бағыттаңыз. Дем алғанда, кеудеңізді кеңейтіп, иық пышақтарын төмен қарай тартыңыз, жайлап аяғыңызды тік ұстап, жамбастарды ішке қарай итеріп, өзекшеңізді көтере бастаңыз. Иегіңізді кеудеге бағыттаңыз, ал бөлменің алдыңғы жағына қараңыз.

09 сағат 12

Түйе позасы

Йога, түйе позасында (Устрасана) артқы иілуге ​​арналған праймер сіздің алдыңғы денеңіздің терең өтуін қамтамасыз етеді және мигрень мен айлық циклге байланысты ауырсынуды емдеуге көмектеседі.

Бастаңыз тізе отырып, жамбас қашықтықта және аяқтың шыңы төсеніште. Қолдарыңызды жамбастарыңыздың артына саусақтарыңызбен төмен қаратып қойыңыз, өйткені жайлап жаяу бұлшықеттерін артқа сүйеніп, бір өкшеге жету үшін қолдана бастаңыз. Кеуде қуысын ашып, иық пышақтарын бірге итеріңіз. Басыңыз артқа қарай ілінеді. В позада жеті тыныс бойында тұрыңыз, қалыптан түскенде алдымен басыңызды көтеріңіз.

10-дан 12-ге

Қайық позасы

Сіздің ядроңызды дамытуға арналған керемет асана, Boat Pose (Navasana) сыртқы түрі қарағанда қиынырақ. Бірақ әдеттегі тәжірибенің пайдасы өздері үшін көрінеді: омыртқаңызды, мойныңызды және аяқтарыңызды нығайту; Позадағы тепе-теңдікке назар аудара отырып, ақыл-ой күшін арттыру.

Сіздің төсенішіңізге аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Аяғыңызды еденнен ақырындап көтере бастағанда, артқа сүйеніп, сүйегіңізде тепе-теңдікті табыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз, ал аяқтар төбеге нұсқайды. Ішіңізді тартыңыз және қолдарыңызды еденге параллель тұрғанша, алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұрғанша тіке аяқтарыңызға қарай созыңыз. Сіздің омыртқаңыз тірек сүйектеріңіздегі тепе-теңдік ретінде ұзартылады.

11-ден 12-ге дейін

Жартылай қайық помадасы

Жартылай қайық позасы (Ardha Navasana) асана болса да, сіз қайықтың толық позасына дейін жаттығу жасайсыз, бұралу түрінде модификация қоссаңыз, қарапайым позаны қиғаш бұлшықеттеріңізге бағытталған қиынға айналдырасыз.

Қайықта позадан бастаңыз, аяғыңызды толығымен төбеге дейін созыңыз, ал қолдарыңызда иық ұзындығында. Дем алып жатқанда, тізелеріңде иіліп, қолдарыңды ортаға алып, олардың арасында қиял доп ұстаңыз. Қолдарыңызды сол жаққа қарай созып, тізеңізді оңға қарай жылжытыңыз және аяғыңызды жартылай артқа қарай баяу төмендетіңіз. Inhale бастапқы жағдайға қайтып келіп, екінші жағында қайталанбас бұрын бірнеше дем алыңыз. Бұл бір айналым; тағы үш рет қайталаңыз.

12-ден 12-ге

Бір аяқты көтеру арқылы модификацияланған көпір позициясы

Тұрақты көпір позасы (Setubandhasana) аяғы мен глитасын нығайтуға өте жақсы. Ауыстыратын аяқты лифттермен өзгерту сіздің өзегіңіздегі бұлшықеттерге әсер етіп, абсцессіңізді тиімді қалыптастырады.

Тізе бүгіліп, жамбас сүйектеріне жақын өкшемен жатыңыз. Дем алғанда, глюкаларды жайлап сығып, жамбасыңызды бір уақытта бір омыртқадан жоғары көтеріңіз. Иық пышақтарын ішке қарай, иегіңізді кеудеңізден алыс ұстаңыз. Келесі дем алғанда, оң тізеңізді ақырын кеудеге қарай жақындатыңыз, аяғыңызды қысып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызды төбеге бағыттаған кезде өзегіңізді байлаңыз. Босап, екінші жағында қайталамастан бұрын позада жеті дем алыңыз.

Келесі нұсқа: міне, йога физикалық жаттығулар екендігінің көрнекі дәлелі.