Сауықтыру

Балет бишісі тәрізді тонды қалай алуға болады


Мүмкін бұл біздің балалық шағымыздағы билеу туралы арманымыз Аққу көлі Нью-Йорктегі балет театрында, немесе, мүмкін, бұл әр балерина таңқаларлық тонмен денеге ие болуы мүмкін, бірақ біз бишілердің фитнес-кеңестерін ұрлауға құмармыз. Төменгі дененің леопардаға лайықты болуы үшін біз сарапшы, студия Аллонг © В негізін қалаушы және бұрынғы балерина Элисон Трамбулға жүгінеміз.Бөшкелеріңізді, жамбастарыңызды және жамбастарыңызды мүсіндеу үшін оның бес сүйікті қимылын қарап шығыңыз!

Майкл Франко

Көңіл көтеру

«Бұл серия омыртқаларды, бөкселерді күшейтеді, тіпті қалыптарды позициялау бойынша жұмыс істейді», - дейді Трамбулл. Егер сіз балет қоймасының жанында болмасаңыз, жай ғана орындықты қолданыңыз. Сіз мұны Pilates Mini Exercise Ball көмегімен немесе онсыз жасай аласыз ($ 11) - бұл доп оны қиындатады.

1. Барраны (немесе орындықты) диагональға қойып, допты сыртқы аяғыңыздың тізесінің артына қойыңыз. Арқаңызды үстелге айналдырып, беліңізге бүгіңіз. Содан кейін, сыртқы қолыңызды ұзын және түзу баррекке қойып, баррге абайлап қойып, ішкі қолыңызды бүгіңіз.

2. Допты қатты ұстап тұрып аяқты жоғары көтеріп жаттығуды бастаңыз. 10 лифт көтергеннен кейін, позицияны ұстап тұрып, өкшеңізді бөксеңізге қарай қыса бастаңыз. Демалып, үш жинақты қайталаңыз.

Ескерту: Көбірек білу үшін аяқтарын сырғытып (тұрып және жұмыс істеп тұрған) және сол реттілікті қарым-қатынас жағдайында қайталаңыз (балерина келуімен сіз әрқашан қолдануды армандайтынсыз).

Майкл Франко

Бүйірлік сериялар

Трамбулдың айтуынша, «Сиқырлы шеңбер» (22 доллар) қарсыласуға көмектеседі, бірақ сіз бұл серияны қарсыласу жолағымен немесе мүлдем жасай алмайсыз. «Бұл жаттығу жамбас тартқыштары мен тартқыштарын күшейтеді, жамбас айналуын арттырады және жұлынуды күшейтеді», - дейді Трамбл.

1. Жоғарғы денеңізден бастап, төсеніштеріңіз бен аяқтарыңыздың артқы жартысы сіздің алдыңызда диагональмен тігіліп, денеңізге кедергі келтіретін бұрыш жасай отырып, аяғыңызды сақинаға салыңыз.

2. Аяғыңызды тік ұстап, жоғарғы аяғыңызды шеңберге тигізетін етіп жоғары көтеріп, 10 рет санаңыз. Әрі қарай, аяқты шеңберге 10 рет санай бастаңыз. Демалып, үш рет қайталаңыз. Бұл аймақ өртеніп, ұрлаушыларды жандандырады.

Ескерту: Тағы бір өзгеріс - жоғарғы аяқты шеңбердің сыртына қою. Енді аяқты шеңбердің артқы жағынан алға, жоғары және артқа жылжытыңыз. Асқазаңызды мықтап ұстаңыз, қозғалыс ырғақты.

Майкл Франко

Ұлы шайқастар

Трамбул бұл аяқ, квадрат, жамбастың, бөксенің және жұлынның бұлшық еттері үшін керемет жаттығу дейді. Тек туралауға тырыспаңыз - жоғарғы және төменгі денеңізге назар аударыңыз; соққыларыңыздың биіктігіне назар аудармаңыз.

1. Барраны (немесе орындықты) диагональ бойынша кішкентай бірінші қалыпта (ашық V пішінді) қаратып қойыңыз. Сыртқы қолды созып, ішкі қолыңызды сәл иіліп, баррада демалып, жамбасқа іліңіз.

2. Тұрған аяғыңызды ұстап тұрып, аяқты жерге 30 рет тигізу үшін сыртқы аяғыңызды жоғары көтеріп, қайтадан төмен қарай басыңыз.

3. Соңғы үлкен шайқасты қозғалыстың жоғарғы жағында ұстап, бір дюймдік импульстарды 30 рет көтеріңіз.

4. Барлық тізбекті бүгілген аяғымен қайталаңыз.

Майкл Франко

Көпір сериясы

Трамблл бұл қозғалысты «қарапайым және тиімді» деп атайды. Ол бөксеге, омыртқаға және ішкі жамбасқа бір уақытта бағытталған.

1. Сіздің арқаңызда жатып, қолыңызбен, аяқтарыңыз тегіс, тізелеріңіз доппен бүгілген.

2. Еденге іліп, жамбас сүйектеріңізді көкке көтеріңіз. Жоғарғы жағында допты қысыңыз, содан кейін омыртқаңызды бір омыртқадан біртіндеп төмен түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз.

Нұсқау: Егер сізде тағы бір қиындық болса, жоғарғы жағында бір аяқты ұзартып, допты қысыңыз, содан кейін аяқты артқа қойыңыз және омыртқаңызды бір уақытта лақтырыңыз. Қайталаңыз, әр аяғыңызға 10 жиынтық жасаңыз.

Майкл Франко

Алға қарай созу

Нағыз балерина түрінде Трамблл жаттығуды 99% өткізіп жіберіп немесе өткізіп жіберуді ұсынады: созылу. «Ұстау» бұлшықет жағдайын жақсы түсінуге мүмкіндік береді және бұлшықет проблемаларының алдын алады. Жаттығудан бұрын және одан кейін жасалынған жаттығулар бұлшық еттердің созылуына, қатаң бұлшықеттерді босатуға және күнделікті жаттығулардан кернеу мен қаттылықты арттыруға мүмкіндік береді. Сіз созылған кезде, икемділігіңізге қарамастан, бойыңыз ұзын, бойшаң және мақтаншақ болады »

1. Параллель тұрып (тепе-теңдікті тексергіңіз келсе, аяғыңыздағы допқа сүйеніп), қолыңызды бастарыңыздан жоғары көтеріңіз, содан кейін алға қарай серпіліп секіргенде оларды кең етіп ашыңыз. Егер сізде тығыз түйісулер болса, қолдарыңызды иықтарыңызға немесе тізелеріңізге қойыңыз. Сіздің құйрығыңыз көтеріліп жатқан кезде бастың тәжі төмендейтінін сезінуге тырысыңыз.

2. 10 санын санаңыз, содан кейін бір уақытта бір омыртқаны жайлап бастаңыз. Денедегі омыртқа мен ұзындықта бос орын жасау үшін қайталаңыз.

Денені сергітетін қандай қозғалыстармен ант етесіз? Төменде бізге айтыңыз!